青岛日报社/观海新闻5月21日讯 2025年5月17日到23日是第十一届全民营养周，今年的主题为“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号为：“健康中国 营养先行”。很多人都遇到过这些情况，辛苦节食加运动，瘦了10斤，结果一恢复正常饮食，体重迅速反弹，明明吃得不多，但体重就是卡在某个数字下不去。减肥越减越难，身体似乎“记住”了原来的体重。“这可能是身体的‘体重设定点’在作祟。”近日，康复大学青岛中心医院营养科专家支招，如何突破“体重设定点”，健康“享瘦”。
人体就像一台精密的恒温器，会通过激素、代谢和神经系统自动调节体重，使其稳定在某个范围，这就是“体重设定点”。当人试图减肥时，身体会认为“遭遇饥荒”，于是降低代谢减少热量消耗，分泌更多饥饿素增加饥饿感，减少瘦素分泌让您更难有饱腹感，优先储存脂肪以备“饥荒”，结果就是减重越来越难，稍微放松就反弹。
如何科学调整“体重设定点”呢？营养科专家提醒，千万不要极端节食，避免触发“饥荒模式”。
有些人每天只吃800大卡的食物，结果身体会疯狂降低代谢。专家介绍，减重期间可优先选择低能量平衡膳食，建议男性每日不低于1500大卡，女性不低于1200大卡，适度热量缺口，每日减少摄入300到500千卡，循序渐进减少热量。为身体更灵活切换燃糖/燃脂模式，可尝试碳水循环，这就像给代谢“打游击战”，让身体猜不透你的饮食计划，持续高效燃脂。运动日“高碳”，碳水化合物日摄入量推荐150到200g，可优先选择红薯、燕麦、糙米等低血糖生成指数食物，休息日“低碳”，碳水化合物日摄入量推荐50到100g，增加高蛋白高纤维维食物摄入增加饱腹感；也可选择间歇性断食如16+8轻断食。
市民还可以调整饮食结构，稳定血糖和激素。有些人选择高糖高碳饮食，从而导致血糖波动大，人更容易饿，还会囤积脂肪。专家推荐多吃高纤维食物，如蔬菜、全谷物，选择优质脂肪如坚果、深海鱼、橄榄油，控制精制糖和精制碳水如白米饭、甜点、含糖饮料。
市民应该提高肌肉量，增强基础代谢，不应采用单纯的有氧运动减重。肌肉比脂肪消耗更多热量，建议每周做2到3次力量训练，如俯卧撑、哑铃等，保证蛋白质摄，推荐每公斤体重1.2到2.0g蛋白质、当身体适应后消耗减少，应换一种运动方式，如从跑步改跳绳。日常小动作如深蹲、开合跳和波比跳也能累积燃脂，提高基础代谢。
市民应保证充足睡眠，降低压力激素。有些人熬夜、压力大，会导致皮质醇升高，促进脂肪堆积（尤其是腹部）。专家建议，市民每天保证7到8小时睡眠，通过冥想、运动等方式减压。
坚持3到6个月，就可以让身体适应新体重。相关研究发现，体重维持6个月以上，身体会逐渐调整设定点，所以关键不是追求快速减肥，而是培养可持续的饮食和运动习惯，坚持3到6个月以上。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
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