青岛日报社/观海新闻2月2日讯 寒假是家长陪伴孩子、关注成长的好时机。学龄儿童处于生长发育关键期，营养状况直接影响健康。多项调查显示，学生存在营养不均衡问题：糖类、脂肪摄入过多，钙、铁等微量营养素不足，同时伴随活动睡眠不足、早餐单一、零食代替正餐等现象。近日，市疾控中心发布提醒，假期中，家长可通过中小学生体检数据或在家自测身高体重，及时了解孩子的营养状况，调整膳食和活动水平，帮助孩子保持健康体重。
如何判断孩子体重是否正常？家长应关注体质指数（BMI），BMI = 体重（kg）/ [身高（m）]²。学龄儿童处于生长发育期，需结合年龄、性别综合评估。例如，7岁女孩，身高125cm，体重30kg，BMI为19.2，超过7岁女孩界值18.5，即属于肥胖。具体界值可参考《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查 WS/T 586-2018》或《中国学龄儿童膳食指南（2022）》。
腰围测量可判断中心型肥胖，评估腹部脂肪堆积。界值参考《7岁～18岁儿童青少年高腰围筛查界值WS/T 611—2018》。6-17岁男生和6-9岁女生腰围身高比大于0.48，10-17岁女生腰围身高比大于0.46建议判定为中心性肥胖。
体脂测量的最简便准确的方式是使用医疗级人体成分分析仪。
假期饮食怎么做？记住六字诀：天然、新鲜、多样、清淡、均衡、适量。
天然，主食加入全谷物、粗杂粮，减少高糖、高盐、高油及过度加工食品；
新鲜，增加新鲜蔬菜水果摄入；
多样，每天至少摄入12种食物，每周至少25种。多在家做饭，如五谷豆浆、二米饭、八宝粥等，每周至少吃两次鱼虾；
清淡，少盐、少油、少糖，少吃重口味食物和含糖饮料；
均衡，荤素比例1:2，烹饪以蒸、煮、凉拌、清炒为主；
适量，超重或肥胖儿童应控制总能量，在正常需要量基础上减约20%，并保证优质蛋白质摄入。
早餐革命，吃出上午的“超强专注力”。早餐占全天能量30%，是最重要的一餐，推荐上午9点前吃完。健康的早餐应包含四类食物：谷薯类（提供大脑所需葡萄糖）；奶类或豆浆+鸡蛋/豆制品/瘦肉（延长饱腹感，保持精力）；蔬菜水果（补充维生素和矿物质）；坚果（可选，补充健康脂肪）。应避免单一搭配如油条+稀饭、白粥+咸菜，建议组合如全麦面包+鸡蛋+牛奶+小番茄。
把家变成运动场，每天60分钟怎么玩？市疾控中心专家石学香建议，每天至少进行60分钟中高强度身体活动，每周至少3次高强度活动和抗阻力运动；鼓励孩子选择一项热爱的运动，长期坚持；每天安排2小时户外活动，保护视力、增强体质；家庭共同制定运动计划，组织户外拓展、骑行、徒步等；居家可进行跳绳、健身操、亲子瑜伽等趣味活动。(青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：王亚楠
