青岛日报社/观海新闻2月22日讯 春节假期，亲友欢聚，守岁聊天，难免畅玩到深夜。 早晨醒来是否感觉头昏脑胀、精神萎靡，仿佛身体被“掏空”？别担心，这其实是典型的“节日性短暂睡眠紊乱”，可能影响整个假期的状态。
22日，市精神卫生中心睡眠科医生为大家奉上一份“熬夜后科学回血指南”，助您快速调整，元气满满迎接后续的拜年与相聚。
第一步早晨篇。不要报复性赖床，比平时最多晚起1小时。熬夜后的早晨，最有效的恢复方式不是咖啡，而是阳光（哪怕只有10分钟），光照是大脑重启昼夜节律的“开关”，比多睡两小时更重要。喝一大杯温水，促进酒精和代谢废物排出。
早餐清淡有营养，选择小米粥、燕麦、鸡蛋、酸奶等，补充B族维生素和蛋白质，避免油炸和甜腻食物，减轻肠胃负担。
第二步白天篇。午后1-3点，如果感到困倦，可进行20-30分钟的短时午睡。设好闹钟，不要超过1小时，避免进入深睡，否则醒来会更昏沉。下午进行温和的活动，如海边散步、逛集市、包饺子等。适当身体活动能促进血液循环，提振精神，但避免剧烈运动。
第三步晚餐篇，“饮食维稳，放松身心”晚餐这样吃，优先选择好消化、如小米、南瓜、香蕉、温牛奶，避免辛辣、油腻和酒精。启动“放松程序”，洗个热水澡，或用热水泡脚15分钟，加入艾草或姜片更佳，有助于驱寒安神。提前调暗卧室灯光，远离手机、平板等电子产品，可以换成听一段舒缓的音乐。
第四步夜间篇，重启睡眠，建立新节律目标上床时间，比平时习惯时间提前30-60分钟。不要等到困极了才睡。如果躺下30分钟睡不着，请离开床，到客厅静坐、阅读纸质书或进行“正念呼吸”（只关注自己的一呼一吸），直到有睡意再回床。
专家针对不同“熬夜类型”，提供了特别贴士。醉酒型熬夜，全天多补充含电解质的水（如淡盐水、椰子水），吃些新鲜水果（如香蕉、橙子），缓解脱水和电解质紊乱。手机控熬夜，白天可有意识多眨眼，远眺海天景色，缓解眼疲劳。晚上可使用手机的“夜览”或“护眼模式”，并坚决执行“睡前1小时无屏幕”。畅聊型熬夜，白天可喝一些安神的花茶（如枸杞菊花茶、玫瑰花茶），让兴奋的神经慢慢舒缓下来。
偶尔熬夜不会毁掉健康，但恢复方式决定它会不会变成连锁反应。如果熬夜后出现，连续多天睡不着、心慌焦虑、加重依赖酒精或药物、入睡白天功能明显下降。说明可能诱发了睡眠障碍，建议及时到专业睡眠科评估。睡眠科春节假期期间设有值班门诊，为睡眠健康保驾护航。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
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