越动越受伤?快来开“运动处方”!

夏日市民热衷运动健身 专家提醒提前干预避免运动损伤


青岛是一座热爱运动的城市,无论是海边的跑道上,还是操场、健身房、球馆里,炎炎夏日到处可见运动的人们,他们代表着夏日里的健康新风尚。然而运动也会带来伤害,有数据显示,一个人一生当中,几乎不可避免地会遭受一次以上的运动损伤,尤其是肩关节、膝关节、骨关节炎首当其冲。

面对诸多运动方式,怎样选择适合自己的?如何提前防护?这就是“运动处方”的力量。作为岛城最早引入运动处方概念的团队,目前青岛市市立医院骨关节与运动医学中心的住院患者中,有八成以上都拿到了自己的运动处方,并取得了很好的效果。市立医院骨关节与运动医学中心主任滕学仁和他的团队还有个更大的梦想和努力方向:希望全民运动的今天,人人都能有一份运动处方。

★名医档案

滕学仁 市立医院骨关节与运动医学中心主任,主任医师,医学博士。山东省卫健委骨科临床重点学科负责人,山东省卫健委关节镜特色专科学科负责人,青岛市卫健委骨外科B类重点学科负责人,青岛市卫健委创伤中心主任,青岛市体育局“体医融合”咨询专家委员会主任。中华医学会运动医疗分会第四届常委兼运动康复学组组长,山东省医学会骨科分会第十届副主任委员兼关节镜学组组长,山东省医学会运动医疗分会第三届名誉主任委员、运动康复组组长,青岛市医学会运动医疗分会第三届第四届主任委员,中国医师协会运动医学医师分会第一届常委,山东省医师协会运动医学医师分会第一届候任主任委员。累计完成人工关节置换、关节镜微创手术近万例,擅长人工关节置换、膝关节韧带重建、半月板修复、肩关节脱位修复、肩袖损伤缝合、髋关节镜等手术技术以及骨关节创伤运动康复、运动促健康运动处方等。

坐诊时间:周一上午周三上午(东院)

/ 特别关注 /

运动处方因人而异

日常生活中,经常有人会疑问:我有高血压,能不能剧烈运动?我的心脏能承受多大运动量?我经常吸烟,上楼梯感觉气喘、胸闷,该怎么运动?

滕学仁介绍,如今运动锻炼已得到越来越多人的重视,然而每个人适合的运动方式、运动强度、运动频率都有所不同。运动强度过大或突然急性剧烈运动,超出负荷范围,就很有可能发生意外。“在运动前,可以到医院做个运动机能监测,了解自己的身体情况和心肺功能,让医院给自己开个运动处方,选择最适合自己的运动方式。 ”滕学仁解释说。

运动处方的完整概念是:康复医师或体疗师,对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料 (包括运动试验和体力测验),按其健康、体力以及心血管功能状况,用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率,提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。它可以针对个人身体状况,采用处方的形式,规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异,对“症”下药。所以滕学仁才说,不同性别、不同职业、不同年龄的人都有不同的运动处方。

运动处方包含运动频率(frequency)、运动强度(intensity)、运动时间(time)和运动类型(type)4个要素,即FITT原则。运动类型通常指有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。有氧运动可使能量消耗最大化,改善心肺功能。抗阻运动可改善胰岛素敏感性、增加GLUT4的数目和功能,就是我们日常生活中说的“撸铁”,进行力量训练。柔韧性运动或伸展运动对血糖、血脂、心肺功能等健康效益不大,但改善肌肉、关节功能及其灵活性,是保障运动安全进行的条件。每天或每次进行抗阻运动和高强度有氧运动前都应进行充分的柔韧性运动。

滕学仁建议,现在不仅只局限于为手术患者提供运动处方,他们还要致力于为每位运动者提供运动处方,这是一项长远任务。目前医生们正在努力,不再只局限于曾经的手术成功,而是“运动至上”,让大家不再陷入“伤筋动骨一百天”的世俗;体育专家们也在努力,不再只教大家运动,而是提前干预,避免出现之后意料之中的运动损伤。

/ 规避误区 /

你的膝关节准备好了吗?

误区①

平时运动多 积累损伤不重视

“骨关节与运动医学科关于膝关节的疾病主要分为两大类,一是骨关节炎,二是膝关节运动损伤。”滕学仁介绍,膝关节运动损伤主要发生于中青年常运动群体,其中最常见的就是半月板损伤和前交叉韧带损伤。

前不久,滕学仁在门诊上遇到了50岁的杨先生,他喜欢爬山,且专走那些“有难度”的路。随着气温转暖,每周一次的超负荷登山,带来了意想不到的后果——双膝疼痛,尤其在屈腿时格外严重。滕学仁接诊后检查发现,幸亏他关节面损伤不太严重,经过一周打针、吃药、关节腔注射等治疗,终于好了起来。

但门诊上还有很多类似患者没这么幸运。滕学仁介绍,其中绝大多数患者原本就有隐性关节疾病,随着运动量陡增,引发滑膜炎症,有些患者甚至出现韧带或半月板损伤。据悉,现在对于这两种运动损伤,主要通过关节镜微创手术治疗。

误区②

平时不运动 周末健身房疯狂

那么,如果不是运动爱好者,是不是就不太容易出现膝关节问题呢?也不见得。

平时工作忙碌的市民张女士为了减肥,决定利用周末时间开始快走跑步减肥,有时一天能走2万步以上。结果没坚持几个星期,张女士感到一个膝盖特别疼,并且越来越严重。到医院就诊后,发现左膝关节的内侧半月板撕裂。

滕学仁建议,正确的做法是,任何运动都要充分热身,科学锻炼,循序渐进。运动前一定要热身5-10分钟,可以做肩关节、腕关节、腰部、膝关节、踝关节的旋转动作,一次长时间的运动可分解成多次短时间的运动。感觉到关节不舒服或者疲劳时,请停止运动。一旦运动后出现关节肿胀或疼痛,关节功能受限,甚至有响声,最好尽早到医院就诊。

误区③

中老年人患骨关节炎 不敢活动

“骨关节炎是以膝关节疼痛为主要症状的退行性疾病,多发生于中老年人群,主要症状表现为疼痛、活动受限,晚期还可出现关节畸形等。”滕学仁介绍,患上骨关节炎后,一方面不要再进行加重膝关节负担的动作,如蹲起、爬楼梯、爬山等。但另一方面,也不要完全不动。一定的运动治疗,如低强度有氧运动、加强关节周围肌肉力量训练、关节活动度等功能训练,能够达到减轻疼痛、改善维持关节功能,延缓疾病进程的作用。

滕学仁介绍,骨关节炎的治疗是根据病变程度选择阶梯化治疗,基础治疗可以在医生指导下进行相应的运动方式,以及使用辅助行动的器械以减轻膝关节的负重。随着病变程度,再考虑给予药物治疗和手术治疗等。(观海新闻/青岛早报记者 杨健 徐小钦)

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身体器官各有所爱

★肺部最爱游泳

20岁开始,肺活量开始缓慢“缩水”。到了40岁,气喘吁吁开始成为一种正常,原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬,使肺运转更困难。锻炼肺活量的最好运动是游泳,能提高肺活量,延缓衰老。

★眼睛最爱乒乓球

打乒乓球,眼睛要以球为目标,不停地看远看近、看上看下、看左看右,使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张,能大大促进眼球组织的血液供应和代谢,改善睫状肌的紧张状态,对视力恢复很有好处。

★大脑最爱跳舞

跳舞是将有氧健身、运动技能和认知需求结合在一起的一种运动模式,改善大脑认知功能,延缓大脑衰老的作用优于动作重复的运动。

★心脏最爱慢走+太极拳

慢跑、有氧健康大步走是锻炼和强健心脏的好办法,有助于改善心血管系统,还可以增加一种名为高密度脂蛋白的“好”胆固醇,可降低患心脏病等心血管疾病的风险。慢走对老年人更安全,加太极拳的动作也很有用,对心肌能起到一定的锻炼。

★骨骼最爱骑自行车

骨质流失一般从30岁至35岁就开始了,而偏食、不晒太阳等不良生活习惯还会进一步加重骨骼的老化进程。骑自行车能起到很好的锻炼骨骼的作用。

★肠胃最爱快步走

快步走,相当于给肠道按摩,帮助肠胃蠕动,在健步走的过程中,能加大腰部和胯部的转动,让身体在行走中有节奏地扭动起来,不仅可以促进排便,防止便秘,还能减少直肠癌的发病率。

责任编辑:李慧