青岛日报社/观海新闻8月28日讯 秋季学期即将开启，学生们该如何尽快调整状态，进入良好和规律的学习？生活状态、巩固好习惯、关注心理健康至关重要，需要家长和孩子们共同努力。近日，市北区发布中小学秋季学期开学心理调适指南，为学生、家长特别准备了5个实用“锦囊”，帮助孩子注入“心”能量，从容愉快的迎接新学期。
规律作息适度运动
保持节奏，避免混乱。规律作息不是指每天必须按照上学时的固定时间，而是保持“相对稳定的节奏”，避免昼夜颠倒。请和孩子一起回顾并微调作息表，确保基本作息框架（起床、三餐、睡眠时间）依然稳固，避免因晚睡晚起导致生物钟紊乱和烦躁情绪。
动起来，释放活力。运动是天然的“情绪调节剂”。鼓励孩子每天进行30—60分钟的中等强度运动（如跳绳、游泳、骑车、球类、快走）。不必追求高强度，关键是规律和兴趣。
深度沟通用心陪伴
每日一赞。每个孩子都有自己的闪光点，都希望被看见、被赞美。教育孩子切勿操之过急，父母要试着放缓速度，放低要求，尽量使用鼓励式语言，每天称赞孩子1-2个做得好的地方，也可以适当设立奖励机制。
每日一聊。尝试每天抽出15分钟，进行“深度聊天”。不是询问学业，而是关心孩子的感受、见闻、想法，可以问“今天最有意思或者最有挑战的事是什么？”“有需要爸爸妈妈帮忙的地方吗？”关键在于倾听：看着孩子的眼睛，不打断、不评判，用“嗯”、“然后呢”鼓励表达。
每周互动。每周设定一段专属的、高质量的亲子互动时间，由孩子主导选择做什么（一起做手工、读一本喜欢的书、玩桌游、烹饪、看一部电影并讨论）。核心是全身心投入，放下手机和工作，让孩子感受到被重视和全然接纳。这是建立安全感和亲密感的黄金时间。
屏幕管理丰富体验
制定规则，温和坚守。假期中孩子接触屏幕时间增多。温和而坚定地约定每日使用时长、时段、内容，分时段使用并设置闹钟提醒。鼓励孩子“有效”使用电子产品，如查资料、看纪录片或学编程绘画，将娱乐转化为学习机会。
家长示范至关重要，如确需使用手机，可以明确告知“我用手机处理工作，之后我们一起去散步”。
拓展生活，丰富体验。家长可以为孩子创设丰富多彩的暑假生活，来填补时间，转移孩子对电子产品的注意力。
多带孩子参与户外活动，如爬山、打球、郊游等，让孩子亲近大自然，感受阳光和新鲜空气，放松身心。
支持孩子发展自己的兴趣爱好，如绘画、音乐、舞蹈、书法等，让孩子在自己喜欢的活动中获得成就感和满足感。
鼓励孩子社交互动，为孩子创造与同学、朋友聚会的机会，或者参加一些社交活动，如夏令营、志愿者活动等。
自主学习缓解压力
避免过度施压。家长想让孩子在假期有效学习，应该遵循适当和适量的原则，要有重点地选择学科和适当的学习内容，遵循适量和循序渐进的原则。不要给孩子安排过多的学习任务，以免增加孩子的心理负担。
培养自主学习能力。帮助孩子有效利用假期时间，家长可以从倾听孩子的声音开始，理解他们的需求和计划，基于孩子的规划，提供合理的建议，比如如何平衡学习与娱乐的时间。家长的角色是支持者、资源提供者和温和的提醒者。
发现情绪给予支持
情绪是重要的信号灯！ 当孩子出现消极情绪时：
接纳为先。告诉孩子“有这些感受是正常的”，避免直接批评或否定。
倾听沟通。创造一个安全、无评判的环境，耐心倾听孩子内心的想法和需求（“你看起来有点不开心，愿意和我说说吗？”）
引导表达与调节。引导孩子用健康的方式表达和调节，如倾诉(向父母、朋友)、运动、听音乐、画画、深呼吸等。
积极求助意识。明确告知孩子，当他们自己难以排解情绪或遇到困难时，向父母或其他信任的大人(老师、亲友)寻求帮助是非常勇敢和正确的选择。家长也要敏锐觉察孩子是否持续情绪低落、兴趣丧失或行为异常，必要时可寻求专业心理支持。（青岛日报/观海新闻记者 杨琪琪）
责任编辑：王臻
