青岛日报社/观海新闻2月4日讯 寒假已经开始了，市疾控中心发起的寒假健康挑战赛已经开始，邀请市民全家一起打卡。《家庭健康打卡表》应包括：每日蔬菜水果种类、每天运动时间、每周户外活动次数、零食选择记录、睡眠时间等，鼓励全家参与，每周总结，给予非食物奖励（如家庭电影夜、户外探险），让孩子在乐趣中养成健康习惯。
市疾控中心专家石学香建议，家长可通过“助推”策略，引导孩子主动选择健康食物。首先是改变物理环境，将健康食物（水果、坚果等）放在显眼、易取的位置；改变信息描述，用吸引人的语言形容健康食物，如“脆甜苹果片”“清新柠檬水”；改变默认选项，将健康食物设为默认选择；减少购买不健康零食，多鼓励、多陪伴，用户外活动替代零食奖励；共同学习，一起观看营养健康课程，提升健康认知。
专家强调，零食不能代替正餐，每天零食能量不超过总能量10%。绿灯零食（推荐），水果、酸奶、原味坚果、全麦糕点。红灯零食（少吃），含糖饮料、油炸食品、高盐零食。
专家特别提醒，学会看食品标签，避免反式脂肪酸、代可可脂等成分；不喝功能饮料，12岁以下不喝浓茶、咖啡；饮用白开水为主，可加柠檬、百香果调味；一瓶330ml含糖饮料约含35克糖，相当于一碗米饭的能量。
市民可以将食物按照类别和营养特征分类，按照所提供能量或某营养成分（如钠）相近的原则，进行同类食物之间交换的质量换算表。通常指提供相同热量（90千卡）的同类食物之间的替换。例如：75g黄花鱼≈30g猪大排，330g豆浆≈150g全脂牛奶通过食物交换，既能保证营养均衡，又能实现食物多样化。专家建议每天摄入至少12种食物，每周25种以上，可通过小份菜、半份饭、分次取餐等方式减少浪费。
市民在外出就餐购物时，要做个聪明消费者。
外出点餐时要荤素搭配，多选绿色蔬菜、坚果、无糖酸奶、杂粮饭，应避免过量点餐，鼓励打包。
超市购物要学会看食品营养标签，关注能量、蛋白质、糖、钠含量。比较同类产品，选择蛋白质较高、添加糖较低的选项。
家长可以利用中国疾控营养与健康所开发的“智慧餐膳食评估软件”小程序分析食谱，可分析孩子在家就餐食谱的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的摄入量，根据建议调整家庭膳食结构，为孩子提供营养均衡的膳食。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：岳文燕
