青岛日报社/观海新闻2月14日讯 2026农历丙午马年春节将至，阖家团圆的温馨时刻与琳琅满目的特色美食，让节日氛围愈发浓厚。然而，在享受这份喜悦的同时，不少人容易放松对饮食、运动和作息的管理，进而出现体重上涨、身体不适等问题。近日，青岛市卫健委专家提醒，体重管理并非意味着要刻意克制，只要掌握科学的方法，兼顾饮食、运动、作息与心态的平衡，就能在欢度春节的同时，轻松守住健康体重。
合理饮食，品出“健康年味”，要合理搭配膳食，遵循“荤素搭配”原则，荤菜选择瘦肉、鱼虾、去皮禽肉等低脂肪、高蛋白的食物，减少肥肉、油炸食品的摄入。每餐保证绿叶菜、菌菇类等富含膳食纤维的蔬菜，既能增加饱腹感又能促进肠胃蠕动，缓解节日饮食的油腻感。
主食可适当搭配玉米、红薯、燕麦等杂粮，替代部分精米白面，控制主食量在每餐1个拳头大小左右。既能补充碳水能量，又能避免热量超标，让每一口年味都吃得安心、吃得健康，真正实现“品年味、护健康”。
市民应控制食量与进食顺序，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。进食时可先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物（如瘦肉、鸡蛋、豆制品），最后吃主食，这样有助于减缓碳水化合物和脂肪的吸收速度，增加饱腹感。选择健康零食，春节期间零食必不可少，可优先选用新鲜水果（每天200-350克）、原味坚果（每天约10-15颗）、无糖酸奶等健康食品，既能满足口腹之欲，又能减轻身体负担，减少高油、高糖、高盐零食摄入。吃零食时建议定量装盘，避免边追剧边吃导致过量摄入。
吃动平衡，促进身心健康，应利用碎片时间运动。春节期间想多休息无可厚非，居家看电视、聊天时，可起身拉伸、踮脚尖等，积少成多激活身体，告别久坐慵懒。每天可抽出20到30分钟与家人一起散步、跳绳、做健身操等，既能消耗热量，又能增进亲情。
饭后适当活动，餐后半小时避免立即坐下或躺下，可慢走散步或简单收拾碗筷，做10到20分钟温和活动消耗热量，助力肠胃消化，减少积食腹胀，让身体轻松无负担。
规律作息，拒绝“报复性熬夜”，保证充足睡眠。长假期间尽量避免熬夜，每天保证7到8小时的充足睡眠。睡眠不足会导致激素分泌紊乱，增加食欲，降低代谢速度。若前一晚熬夜，次日可通过午间小憩20到30分钟来补充睡眠，避免睡懒觉打乱生物钟。市民应保持相对规律的作息时间，有助于维持身体的生物钟稳定，促进新陈代谢。尽量在固定的时间起床和睡觉，避免昼夜颠倒。
张弛有度，保持良好心态，要保持平和心态。体重波动是正常现象，不必为了控重过度焦虑。偶尔一餐多吃不必自责，可在接下来的1到2天内适当清淡饮食，减少主食和高脂肪食物的摄入，慢慢将身体状态调整回来即可。张弛有度、循序渐进，才能养成可持续的健康习惯，也才能真正守住健康体重。
体重管理是一场长期的坚持，而非春节期间的“短期冲刺”，将注意力放在与家人朋友的团聚和互动上，享受节日的欢乐氛围，避免过度关注体重问题。通过积极的心态和健康的生活方式，实现快乐过节与健康体重的平衡。
希望大家通过科学调整饮食、合理安排运动和作息时间，在春节期间既享受美食和团圆的快乐的同时，保持健康体重，在欢声笑语中守护健康。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：孙源熙
