青岛日报社/观海新闻3月5日讯 春风一吹，开学就位。告别了寒假的闲暇、轻松和娱乐，校园模式正式重启。面对扑面而来的知识之风，骤然收紧的课表格子，学子们如何以最佳的身心状态应对新学期的挑战？5日，青岛市疾控中心送上“开学健康宝典”，从视力、体重、脊柱、心理、睡眠和运动6大维度守护孩子的健康。
关于近视防控——
别让孩子的世界，早早蒙上一层迷雾
寒假是孩子们放松身心、调整节奏的宝贵时光。孩子们乐在其中的同时，手机、平板、电视往往也成了座上宾。躺卧刷视频、趴桌上玩游戏，眼睛刚“复工”就超负荷。市疾控中心专家薛白献出三大绝招：
“20-20-20”黄金法则，即每学习20分钟，抬头看20英尺（约6米）外20秒。课间离开座位，去走廊看看绿树，数数飞鸟，让眼睛来个“深呼吸”。
户外是“天然眼药水”，每天保证2小时户外活动，阴天也有效，阳光能刺激视网膜分泌多巴胺，这可是近视的“天然克星”。学校应置“阳光大课间”，家长周末带孩子“户外探险”。
读写姿势要“三正”。“头正肩平背挺直，一尺一拳一寸记；光线要从左边来，台灯房间都要开。”晚上学习要开两盏灯——台灯和房间灯，减少明暗对比对眼睛的伤害。
超重和肥胖——
和“小肚腩”说拜拜
拒绝“寒假胖三斤”，健康身材最帅气。寒假也是孩子们修养身心的“最佳补给站”，通过合理的饮食和充分的休息可以让孩子们快速摆脱期末考试带来的疲惫。然而过年的鱼肉加持、零食饮料，让不少孩子“圆润”一圈。肥胖不是可爱，是高血压、糖尿病的潜在风险。薛白支招：三餐规律不挑食，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，奶茶、炸鸡、碳酸饮料靠边站，白开水才是最佳饮品。
薛白推荐食品“红绿灯”游戏：
绿灯食物（随便吃），蔬菜水果全谷物，好比“补血包”；
黄灯食物（适量吃），瘦肉鸡蛋牛奶豆，是“建筑材料”；
红灯食物（少吃点），油炸食品、含糖饮料，偶尔解馋即可。
脊柱健康——
别让斜肩、驼背毁了好体态
低头写作业、歪腰坐沙发、书包塞得像“小山”，长期下来，脊柱悄悄“变形”，驼背、高低肩、脊柱侧弯找上门，不仅影响体态美观，还会妨碍生长发育。
薛白推荐小测试，让孩子靠墙站立，看后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟五点都能否贴墙，如果不能，可能要调整姿势啦。
脊柱保护“三重奏”：
背书包不是“负重训练”
书包重量不超过自身体重的10%，双肩背，收紧背带。想象自己是挺拔的小松树，不是弯腰的稻草人。
桌椅高度要“量身定制”
孩子坐下时双脚平放地面，大腿与地面平行。桌子高度在肘关节下方2到3厘米，这个高度写字最舒服。
睡觉也要“有型”
硬板床+矮枕头是脊柱的“最佳CP”。平躺枕高一拳，侧卧枕高一肩宽。
心理状态——
给心情装上“调节器”
面对假期的结束，孩子们的内心难免会产生不舍、烦躁、不想上学的情绪，这都是正常的“开学综合征”。薛白建议，孩子们别把不开心憋在心里，跟爸妈、老师多聊一聊，和同学分享趣事，别钻牛角尖，运动、听歌、散步都是解压神器，循序渐进进入学习状态。保持好心情，学习才更有动力。
薛白支招
用好情绪“天气预报”，每天给自己的心情打分（1-10分），学会说“我今天有点多云转小雨”。
烦恼“漂流瓶”，把烦恼写在纸上，折成小船放进水里。看，烦恼随水流走啦。
快乐“储蓄罐”，每天记录3件开心小事，周末和家人分享，积攒“快乐能量”。
休息充电——
睡够才是学霸标配
开学前一周是孩子们从自由假期模式切换到规律上学作息的最佳时机，以饱满的精神，应对开学后的紧张节奏。小学生每天睡够10小时，初中生9小时，高中生8小时，睡前1小时别碰电子设备，不熬夜、不赖床，规律作息，让大脑和身体都“充好电”，听课效率直接拉满。
薛白分享了优质睡眠秘诀：
睡前1小时“数字斋戒”
手机、平板请远离，蓝光会欺骗大脑“天还亮着”，影响褪黑素分泌。
建立“睡眠仪式”
每天在固定时间洗漱→阅读→关灯，就像给大脑发送“睡眠程序启动”指令。
创造“睡眠友好环境”
卧室保持黑暗（可以加遮光窗帘）、安静、凉爽（18到22℃最宜），想象自己是需要冬眠的小熊，环境舒适才能睡得好。
体育锻炼——
动起来，免疫力和成绩双丰收
薛白建议，孩子每天要累计完成60分钟的中等强度运动，可以分段进行，积少成多。跑步、跳绳、打球、做操都可以。规律运动不仅能增强免疫力，少生病、少请假，还能放松大脑，让学习更高效，把所有疲惫都甩掉！
趣味运动菜单包括，课间10分钟做跳绳比赛、踢毽子接龙、跳房子挑战。家庭运动时间，可以组织周末家庭骑行、公园定向越野、客厅舞蹈大赛。校园创意活动包括课间操变流行舞、楼梯间设“登山挑战”、走廊里玩“趣味接力”。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：王亚楠
