青岛日报社/观海新闻6月4日讯 “作为心理科医生，每年备考季，我都会见到无数陷入焦虑的考生。”高考临近，青岛市市立医院临床心理科副主任医师韩露为考生答疑解惑。专家介绍，考前紧张、失眠、心慌、注意力涣散，不是心理脆弱，而是人体正常的应激反应，焦虑不是一个人的专属，而是大家的普遍状态。适度焦虑反而能提升专注力，助力考试发挥。
从心理学角度来说，考前焦虑源于对未知结果的过度担忧和自我施压。多数考生会陷入误区：追求完美、疯狂刷题、熬夜冲刺、过度攀比，不断透支身心，最终导致心态崩盘、发挥失常。考前最后阶段，比拼的早已不是刷题数量，而是情绪稳定性与身心状态。
韩露给大家提供一些稳住心态的建议。
考前3～7天（稳住作息，减少内耗）
降低目标期待，不求超常发挥，只保正常水平，难题不再纠结，只复盘基础错题，越抠难题越焦虑。
固定作息，不熬夜突击，睡前半小时放下书本，不刷手机；睡眠6.5到7.5h最佳，深睡眠期间大脑自动整理日间学习的内容，帮助储存记忆。
简短放松，4-7-8腹式呼吸：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，一天早晚各2组，快速缓解紧张焦虑和心慌。
肌肉渐进式放松训练：依次收紧再放松身体各部位：脚→腿→臀→腹→胸→手→臂→肩→颈→脸。感受紧张与松弛的对比，每次5-10秒，能有效降低焦虑。
不攀比分数，不和同学讨论复习进度、猜考题，只按自己节奏复习知识点。每个人的节奏不一样，适合自己的才是最好的。
考前1天&入场前
只翻看课本目录、公式、易错点，不学新知识；新知识极容易引起自我怀疑和恐慌。
进场紧张手抖可以做3次深呼吸+攥拳放松，双手用力握拳5秒，猛地松开，重复3次，快速缓解躯体紧张。
积极心理暗示（默念短句），我复习到位了，会的认真写，不会先跳过，尽力就好。
考场突发焦虑（做题心慌、脑子空白）
考场上遇到这种情况很让人着急，但别慌，可以用下面这三条方法快速稳住自己：
呼吸复位法（先让身体“慢下来”），立刻停笔，闭眼，把注意力全放在呼吸上，循环做4-7-8呼吸法3-5次，能快速激活副交感神经，降低心率，缓解手抖和心慌。
启动“选择题模式”（降低大脑负担），直接从最简单的题目开始做，不要去思考“我会不会考砸”这种大题。每做对一个简单题，就在草稿纸上打一个√，用连续的小成功打断恐慌思维。
感官锚定（强行拉回注意力）。54321正念法：依次观察5样所见物品、触摸4件事物、聆听3种声响、嗅到2种气味、品尝1种味道，快速脱离焦虑思绪，锚定当下平复紧张。
考前黄金睡眠原则：考前一周通用，简单有效
作息不强行早睡，和平时入睡起床时间相差不超半小时，提前猛早睡容易躺卧焦虑失眠。
午觉严控时长，午休20到30分钟，下午3点后不再睡觉，避免夜里困意不足。
睡前一小时远离书本手机，不刷题、不复盘难点，可用温水洗脸、泡脚，做肌肉放松训练。
饮食避开兴奋物，午后不喝奶茶、咖啡、碳酸饮料，晚餐清淡七分饱，睡前少喝水减少起夜。
睡不着不纠结，躺卧心烦就闭目深呼吸，也可以做正念冥想。接纳短时间的缺觉并不影响考试，睡眠是放松的结果，越努力入睡越难睡着，强迫睡眠不如顺其自然。
专家给所有考生的定心话
考试比拼的是稳定发挥，不是完美状态。真正的考场赢家，不是每晚都睡满分觉的人，而是哪怕状态一般、睡得一般，也能稳住心态、正常做题的人。稳稳的心态，就是最好的考试状态。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：王逸群
