青岛日报社/观海新闻9月24日讯 中秋逢国庆，秋分遇寒露。节日长假是味蕾的“大考”，也是肠胃的“渡劫”。月饼的甜腻、螃蟹的寒凉、酒局的推杯换盏、饮料的甜蜜陷阱，加上生熟混放的隐患，肠胃其实在经历一场“冷热甜腻+细菌寒邪”的双向夹击。近日，青岛市公共卫生临床中心发布健康饮食指南，帮市民把健康妥妥稳住。
双节饮食总原则：平衡、有度、顺时
双节饮食的核心，是“平衡”二字。秋分“昼夜均而寒暑平”，饮食宜润燥不腻；寒露“露气寒冷，将凝为霜”，饮食宜温润防寒。整体遵循“七分饱、荤素配、少糖盐、忌生冷”的原则。每餐用“211餐盘法”：2拳头蔬菜、1拳头优质蛋白、1拳头主食（优先杂粮），让肠胃在节日里也能规律运转。
月饼怎么吃：浅尝辄止，巧搭配
月饼是中秋的灵魂，却是“热量炸弹”。传统双黄白莲蓉月饼，一块热量近500千卡，相当于两碗米饭。
月饼优先选冰皮、迷你小月饼，或低糖、粗粮月饼，减少糖和油的摄入。专家建议，每天不食用超过1个（约50克）月饼，切成小块与家人分享，既尝味又不超量。月饼可以搭配清茶（绿茶、乌龙茶）或无糖豆浆解腻，切忌配含糖饮料，以免血糖飙升。
最好在两餐之间当点心吃，避免空腹或睡前吃，给肠胃足够的消化时间。
螃蟹怎么尝：尝鲜有度，防敏防寒
“秋风起，蟹脚痒”，螃蟹是中秋餐桌的明星，但也是“寒凉之王”。螃蟹必须蒸透煮透，杀死寄生虫和细菌，死蟹、隔夜蟹绝对不吃。
螃蟹性寒，佐以姜末醋汁，或饮少量温黄酒，中和寒气，保护脾胃。市民吃螃蟹一次吃1-2只即可，蟹心、蟹胃、蟹腮等内脏务必去除。
脾胃虚寒者、孕妇、痛风患者、海鲜过敏者应尽量少吃或不吃。
酒水和饮料：限量或是不喝，护胃又护肝
酒局是双节的“重头戏”，但酒精是胃黏膜的“头号杀手”。
男性每日酒精量≤25克（约啤酒750ml/葡萄酒250ml/高度白酒50ml），女性减半。
啤酒、白酒、红酒混喝会加速酒精吸收，更易醉酒伤胃。
饮酒前应先吃主食或酸奶，避免空腹饮酒，减缓酒精对胃壁的直接刺激。
饮料首选白开水、淡茶、无糖豆浆；少喝含糖饮料和奶茶；用无糖气泡水加柠檬片自制“无酒精鸡尾酒”，健康又有节日气氛。
节气养生与肠胃保护：润燥防寒，顺时调养
秋分与寒露贯穿假期，养生重点各有不同。
秋分润燥，防秋燥，多吃银耳百合、山药木耳、冰糖炖雪梨（少糖），避免辛辣烧烤。
寒露防寒，气温骤降，避免“冰啤酒配螃蟹”的伤胃组合，改喝姜枣茶、桂圆红枣水暖身。
有胃炎、胃溃疡的朋友，随身携带常用药物（如抑酸药、胃黏膜保护剂）；聚餐时多挑蒸煮炖的菜，少碰油炸和生冷。
熬夜会打乱胃肠激素分泌，市民尽量晚上11时前入睡，饭后散步20分钟助消化。
食品安全要点：生熟分开，守住底线
节日聚餐多，食品安全是健康的基石。
市民应做到，处理生肉、海鲜的刀具、砧板与熟食、水果严格分开，避免交叉污染。
储存食物时，生食放下层，熟食放上格，冰箱内食物加盖或密封保存。
处理食物前后、饭前便后用肥皂和流动水洗手至少20秒。
剩菜及时冷藏，再次食用前必须彻底加热至中心温度70℃以上，避免“温一下”就上桌。
双节的意义，在于团圆和放松，而不是让身体“超负荷运转”。秋分教我们“别太满”——月饼别贪、酒别满杯；寒露教我们“别太凉”——饮食要温、螃蟹别多、生熟分开。愿这个假期，胃是轻松的，身体是舒坦的，笑容是灿烂的。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：孙源熙
