青岛日报社/观海新闻9月26日讯 今年，中秋与国庆相连。团圆宴、月饼、大闸蟹……节日美食接踵而至。如何在享受美味的同时不给身体添负担？近日，北京大学人民医院青岛医院营养科医生定制了一份四阶段饮食攻略，助大家平稳度过长假，吃得健康，吃得安心。
第一阶段：节前准备期
目标：减负防水肿，以清爽状态迎接假期。
通用原则（全程适用），蛋白质优先，每餐选1-2种优质蛋白（蛋、奶、豆、鱼、瘦肉）；
蔬菜过半，主食粗细搭配，蔬菜占餐盘一半，杂粮替代三分之一精米白面；
科学饮水，每日7-8杯水，首选温白开水或淡茶；
保持活动，每日散步或快走30分钟，避免久坐超过1小时。
节前特别准备，饮食清淡，减少腌制品，每日食盐不超过5克，主食搭配杂粮，多吃蔬菜，主动饮水，保持排便通畅，正常吃三餐，切勿刻意节食，以免假期暴饮暴食。
第二阶段：中秋聚餐期
目标是避免单次进食过量，享受美味不伤身
市民应调整进食顺序：先喝清汤/水→再吃蔬菜→继而摄入蛋白质（肉蛋豆等）→最后吃主食。同时要细嚼慢咽，给大脑接收饱腹信号的时间。
大闸蟹注意每次吃1-2只即可，搭配姜醋汁驱寒；死蟹或隔夜蟹禁食；蟹心、蟹胃、蟹肠需去除；不宜与冰饮、柿子同食；务必彻底蒸熟；痛风患者应慎食蟹黄等高嘌呤部位。
外出吃饭时，点菜多选清蒸、白灼等烹饪方式，少选红烧、糖醋、油炸类菜肴。饮品宜选淡茶或柠檬水。成人每日酒精摄入量不超过15克（约啤酒450ml、葡萄酒150ml或38°白酒50克）。
第三阶段：国庆平稳期
目标是维持饮食节奏，避免热量堆积，外出游玩时，正餐宜选择有蔬菜、有蛋白质的搭配；当地小吃浅尝即可，不宜代替正餐；随身携带水杯，少购含糖饮料。居家休息时，零食分装成小份，避免不经意间过量摄入；尽量固定三餐时间，少熬夜（熬夜会升高饥饿素，易诱发宵夜需求）。灵活调整，若午餐丰盛，晚餐可简化为蔬菜+蛋白质（如凉拌菜配鸡蛋），减少主食摄入。
第四阶段：收心过渡期
目标：平稳回归日常饮食规律，避免极端节食。假期体重波动多为水分及食物残渣，给身体2-3天自然调整期，切勿突然断食。减少油腻、甜食摄入，增加蔬菜与杂粮比例。恢复规律作息，避免夜间加餐，每日快走30分钟。
饮食应急小贴士
市民若进食过量，下一餐宜清淡（如粥、蒸蛋、煮蔬菜），饭后散步20分钟，切勿催吐。若肠胃不适，应暂停甜食及油腻食物，饮用温热水，选择易消化食物。出现严重腹痛、持续呕吐或腹泻，应及时就医。保持平和心态，偶尔一次饮食过量不影响长期健康，无需焦虑，次日回归正常饮食即可。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：王亚楠
