青岛日报社/观海新闻3月23日讯 受疫情影响，不少人居家办公，减少了户外活动。居家期间，市民如何科学运动锻炼，提高自身免疫力？运动专家为市民支招。
居家难免久坐，可久坐伤身，长时间久坐造成的危害即使增加运动也不能完全抵消。居家看电视、打游戏、刷微博都可能因为集中注意力而保持长时间的坐姿。“葛优瘫”和“赖床”虽不是字面意义上的“坐”，但本质是一样的，也都是静态行为。居家时可以给自己定个闹钟，也可以打杯水、去个洗手间等，用一些“小动作”有效打破静态行为。值得注意的是，做家务在本质上并不能替代运动。很多家务需要人较长时间保持同一个姿势，长此以往也容易引发肌肉劳损。因此做家务锻炼也有讲究，各类家务可以交替进行。例如拖地、晾晒衣服、擦桌子等交替进行。
居家的久坐行为或者家务都可能会让肩颈腰背腿等产生不适感，适当的拉伸可以有效预防肌肉劳损、缓解关节压力、改善体姿体态等等。一些简单的瑜伽基础动作，如摩天式、站立腰躯扭转、风吹树式、幻椅式、站立前屈伸展式、三角伸展式、下犬式、展臂式均可以起到拉伸的效果。
同时，每个人的年龄、身体状况、运动习惯与居住环境均有不同，需根据自身情况制定适合自己的运动目标。比如平时缺乏运动的人建议从基础动作开始，运动到微微出汗即可，控制好力度。有一定运动基础的朋友可以加强一些难度和力度，但也不建议太过激进。刚开始锻炼一般运动时间控制在10-20分钟左右为宜，循序渐进慢慢增加到30-40分钟。
居家运动一般以中等强度规律运动为主，包括有氧运动、力量练习、平衡和柔软练习等，做到科学锻炼，控制好运动量和强度，防止过度疲劳，避免运动损伤。居家运动项目因人而异，一般以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性，可有效预防和减少运动损伤的发生。
青岛市市立医院运动医学科博士刘凯则给出了一份提高心肺功能的“运动套餐”，做30次开合跳，充分热身，进入运动状态；30次胯下击掌，锻炼腹肌，摆脱小肚腩；做30次深蹲跳，提高下肢力量；30秒快速后踢腿，快速增强心肺，四个动作循环进行，一次三组、一天两次。（青岛日报/观海新闻记者 王世锋）
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