青岛日报社/观海新闻1月12日讯 临近期末，孩子们纷纷进入紧张的复习阶段，学习任务较往常更重，很多家长担心营养跟不上会影响孩子发挥。考试期间孩子应该吃什么、怎么吃呢？今天下午，青岛市疾病预防控制中心发布专家建议。
考生每天至少要摄入12种以上的食物
“饮食方面要注意营养均衡，更要注意吃得舒服，考生的饮食应该在食物多样的基础上，坚持谷类为主，合理搭配。” 青岛市疾病预防控制中心专家石学香介绍，考生每天至少要摄入12种以上的食物，每周至少摄入25种以上食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，每周吃够5种；蔬菜水果类每天4种，每周吃够10种；畜、禽、鱼、蛋类每天3种，每周吃够5种；奶、大豆、坚果类每天2种，每周吃够5种。
考试期间，富含蛋白和脂肪的大鱼大肉容易给消化系统带来负担，不宜多吃。淀粉类食物和蔬菜较易消化，有助减轻肝脏代谢负担。维生素C能使人体压力激素皮质醇降低。石学香建议，每餐除了增加蔬菜量，吃饭时应先吃蔬菜，喜欢吃零食的人，可以用苹果、橘子等代替。
蛋糕、巧克力等甜食可能影响大脑思考
蛋糕、巧克力等血糖指数高的甜食易造成血糖快速升高，容易导致餐后困倦，影响大脑思考。石学香说，大脑活动所需的营养以磷脂、B族维生素最为重要。磷脂用来合成与记忆有关的神经递质，在蛋黄、大豆中最为丰富。B族维生素是对大脑最重要的维生素之一，全谷物、杂粮、豆类等有助于补充B族维生素，有利于长时间稳定精力和情绪。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁等矿物质的摄入量，有利于保持情绪平和。考生可以多吃富含钙的奶类、富含镁的深绿叶菜等。同时，考生应尽量不要饮用咖啡、浓茶，避免咖啡因和茶碱引起过度兴奋或尿频，进而影响睡眠质量。睡眠充足、情绪稳定是考生迎接考试的首要条件。
注意食品安全尽量不要吃路边摊
考试期间，各位家长最好亲自在正规食品商店、超市、农贸市场等采购新鲜卫生的食物原料来烹饪一日三餐，保证食品安全，避免考生因为食用不卫生的食物引起的身体不适。在烹饪时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。不得已在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
部分家长为了让孩子取得好成绩，会给考生选购保健食品。实际，在营养均衡的情况下，临时补充营养产品特别是保健品是没有价值的。可以在日常生活中给孩子适当吃一点原味坚果，每周吃50到70克（不带壳）的各类坚果有益于孩子的大脑健康。比如随早餐吃两个核桃仁、十几个花生米等，简便易行。
“家长可以从饮食下手，用科学合理的膳食搭配助力自家孩子稳定发挥，希望每个考生都能考出好成绩，迎接快乐的寒假。”石学香说。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
考生的三餐参考食谱
早餐是关键
◆ 两种蛋白+主食+蔬菜=良好
◆ 两种蛋白+主食+蔬菜+坚果=优秀
◆ 参考食谱：牛奶或豆浆、鸡蛋、粗粮面包、果仁、青菜
午餐要搭配
◆ 粗细搭配+荤素搭配+色彩搭配=优秀
◆ 参考食谱：红薯饭、胡萝卜炖牛肉、素炒西兰花
晚餐要清淡
◆ 清淡+低脂+七八分饱=优秀
◆ 参考食谱：绿豆小米粥、杂粮馒头、清蒸鲈鱼、牛奶或酸奶（晚间加餐）
责任编辑：岳文燕
