青岛日报社/观海新闻6月7日讯 一年一度、万众瞩目的高考又拉开帷幕，不少家长既担心孩子吃不下，睡不好，能量不足，又担心饮食过量会增加胃肠负担，大脑犯困，影响考场发挥。在分数之外，高考也是对孩子和家庭心态、体力、饮食的综合考验。而营养、均衡、合理、熟悉的饮食，是孩子保持心态平稳、胃肠舒适、体力充沛、大脑清醒的关键。7日，市疾控中心的营养专家们参考《中国居民膳食指南（2022）》等，为考生贴心设计分时段的高考饮食营养分析和食谱，帮助家长轻松为孩子准备“营养加油餐”。
安心早餐开启清醒稳定的一天（6:00-7:30）
早餐食谱举例
主食：南瓜馒头或全麦馒头1个（40-50克），或燕麦粥1碗（燕麦30-50克），或是蒸薯类（如红薯、山药、土豆等50-60克）。
蛋白质食物：水煮蛋或蒸鸡蛋羹1个（约50-60克）。
蔬菜：凉拌包菜丝、凉拌黄瓜或清炒莴苣（约50-80克）。
奶类或豆类：无糖豆浆200-250毫升或牛奶200-250毫升。
水果：香蕉1根（约100-150克）或苹果1个（约150-200克）。
营养分析：
市疾控中心专家薛建杰介绍，早餐供应全日约30%的能量，涵盖碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素（维生素C、维生素B族等）和矿物质（钙、铁、钾等）。谷薯类或粗粮馒头的膳食纤维利于肠道蠕动与血糖稳定；燕麦粥的β-葡聚糖能降胆固醇、稳血糖，为大脑供能；鸡蛋提供优质动物蛋白，维持生理功能与增强免疫力；豆浆富含植物蛋白、大豆异黄酮，牛奶是钙的优质来源，有益骨骼健康与神经传导；香蕉的钾元素对心脏功能、血压稳定和肌肉收缩很关键，苹果富含果胶与维生素，抗氧化且助于增强记忆力。
“续航午餐”要讲究（12:00-13:30）
午餐食谱举例：
主食：玉米粒糙米饭1碗（玉米粒20-30克，糙米80-120克），或红薯米饭1碗（红薯80-100克，大米70-80克）。
蛋白质食物：清蒸鱼（鲈鱼或鲫鱼等100-120克），或山药炖排骨（猪排、羊排或牛排100-120克）。
蔬菜：西兰花100-120克（焯水后清炒），胡萝卜80-100克（切片炒）。
汤品：冬瓜汤或番茄蛋花汤1碗（200-250毫升）。
营养分析：
薛建杰说，午餐提供全日约40%的能量，富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素（维生素A、维生素C、维生素B族等）和矿物质（钙、铁、锌、硒等），是考生补充营养、满足下午学习考试能量需求的重要时段，利于维持身体生理功能正常运转。
注意：清淡烹调，七八分饱是关键，避免下午犯困。
“舒缓晚餐”助好眠（18:00-19:30）
晚餐食谱举例：
主食：小米粥1碗（小米30-50克）搭配全麦面包1片或全麦馒头1个（约30-40克）。
蛋白质食物：麻婆豆腐50-60克或西芹炒腐竹（西芹30-40克，腐竹40-60克），清煮大虾100-120克。
蔬菜：菠菜100-120克（焯水后清炒或凉拌），菌菇类（如香菇、平菇、鸡腿菇等80-100克）炒菜。
水果：凤梨、樱桃、油桃、杏等应季水果1份（约50-100克）。
汤品：西红柿鸡蛋汤或紫菜蛋花汤1碗（200-250毫升）。
营养分析：
晚餐提供全日20%-30%的能量，食材选择以清淡易消化为原则，减轻肠胃负担。同时，其富含的碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素（维生素B族、维生素C、维生素K等）和矿物质（钙、铁、锌、碘、镁（菠菜等深绿色蔬菜）等），可为考生提供必要营养支持，放松神经（镁），促进深度睡眠，助力身体修复恢复。
“饮水学问”莫忽视
薛建杰建议，保证充足白开水或淡茶水，少量多次饮用，每次150-200毫升，每天大约1700到2000毫升。避免一次性大量饮水（频繁如厕）或依赖含糖饮料和功能饮料、咖啡浓茶（易导致心慌）。
胃暖心安、笔下从容。家长在实际操作时，可根据考生口味、身体状况和食物供应灵活调整。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：吕靖雯
