青岛日报社/观海新闻7月7日讯 不知从什么时候开始，好好睡觉，成了很多人的奢望。加班后的辗转反侧、生活琐事带来的焦虑、越想睡越清醒的无奈，不仅让人白天疲惫不堪、精神萎靡，长期下来，更会拖垮身体免疫力、影响情绪状态。其实，优质睡眠从来不是“睡前闭眼就行”，而是贯穿日间作息、睡前准备、误区规避的完整体系。近日，市精神卫生中心提醒，不用依赖药物，做好这些细节，就能慢慢找回安稳好眠。
规律作息，奠定好眠基础
专家建议每日23点前入睡，保证充足的睡眠时间。让身体得到充分修复。周末作息与工作日保持一致，避免生物钟紊乱，远离“周一综合征”。把控15-20分钟黄金午睡时长，午后高效恢复活力；下午3点前完成小憩，防止过晚过长午睡，降低夜间睡眠驱动力。
白天适度运动、多接触自然光，调节生物钟、促进褪黑素分泌，提升夜间睡眠质量。避免长时间卧床、久坐，以免引发夜间入睡难、睡眠不稳。
专家提醒，下午2点后，拒绝咖啡、浓茶、尼古丁等神经兴奋剂，避免阻断大脑睡眠信号。晚餐清淡易消化，不宜油腻过饱，睡前3小时完成进食，减轻肠胃消化负担。
营造环境，轻松进入梦乡
专家强调，市民入睡前要远离电子设备，放空大脑，睡前1小时停用手机、电脑等电子产品，减少屏幕蓝光对褪黑素分泌的干扰。放下工作琐事与焦虑杂念，让大脑放松休息。
可以用温水泡脚，放松身心，用40℃左右温水泡脚10-15分钟，促进血液循环、舒缓身体疲惫，助力身心放松入眠。
还要优化卧室环境，适配睡眠，保持卧室黑暗、安静，可借助遮光窗帘、隔音用品营造良好环境；将室温控制在18-24℃，打造适宜深度睡眠的空间。
科学应对入睡困难，通过腹式呼吸放松身心、缓解焦虑；若卧床20分钟仍无法入睡，不要强迫自己，起身到暗光下简单放松，困倦后再回床入睡。
避开雷区，告别睡眠困扰
夜间醒来是正常睡眠现象，保持平常心，不看时间、不焦虑，专注深呼吸等待睡意回归。
睡前避免情绪大幅波动、过度思虑，可通过舒缓音乐、简单冥想平复心情，助力安稳入睡。
不要依靠饮酒助眠，酒精会破坏睡眠结构、影响深度睡眠；切勿擅自服用安神、安眠药物，需在专业医生指导下规范使用。
好睡眠，从来不是一蹴而就的事，而是一点一滴养成的健康习惯。不用急于求成，从今天起，规律作息、放松身心、避开误区，把睡眠还给自己，拥抱每一个元气满满的清晨。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：周晓
