青岛日报社/观海新闻7月24日讯 “冷在三九，热在三伏”，中伏恰逢大暑节气，是全年最难熬的20天。青岛地处沿海，高温叠加高湿，“桑拿天”特征明显，防暑祛湿尤为关键。如何安稳度过这个夏天，怎么吃更营养，怎么吃更健康，近日，市疾控中心发布健康指导。
2026年7月15日正式入伏，今年为40天加长版三伏天。初伏7月15日—7月24日（10天）——暑气攀升，闷热初显；中伏7月25日—8月13日（20天）——全年最热、最闷、最湿的核心时段；末伏8月14日—8月23日（10天）——立秋后“秋老虎”发威。
市疾控中心专家薛建杰建议，青岛特色伏天饮食推荐海味清补，鲜而不燥。伏天人体阳气外散、内里虚弱，脾胃功能偏弱，饮食宜清淡易消化。青岛靠海吃海，推荐以下本地特色食谱。凉拌菜类，包括凉拌海蜇皮、海菜凉粉、苦菊拌海米。热菜类包括清炒丝瓜、蒜蓉蒸扇贝。肉类包括清蒸黑头鱼/鲈鱼。汤类推荐蛤蜊冬瓜汤，茶品推荐青岛绿茶。
清蒸黑头鱼/鲈鱼的做法，夏季鱼类产卵期，肉质最为鲜美。清蒸做法保留营养，富含优质蛋白，易消化吸收，适合老人、儿童及体弱者。
蛤蜊冬瓜汤，蛤蜊滋阴利水，冬瓜清热祛湿，二者搭配是青岛伏天家常汤品。既补水又消肿，适合湿热天气饮用，比冷饮更养脾胃。
凉拌海蜇皮，海蜇性凉，清热化痰、润肠消积。佐以黄瓜丝、蒜泥、香醋凉拌，开胃解暑。但脾胃虚寒者、腹泻者不宜多食。
苦菊拌海米，苦菊清热去火，海米补钙提鲜，二者凉拌清爽开胃。伏天食欲不佳时，这道菜既开胃又营养，适合佐餐。
蒜蓉蒸扇贝，伏天是扇贝最肥美的季节，蒜蓉蒸制既去腥又提鲜。扇贝富含锌、硒等微量元素，能增强免疫力，蒸制方式清淡不油腻，适合伏天食用。
海菜凉粉是青岛传统小吃，用海菜熬制而成，晶莹剔透，佐以蒜泥、香菜、醋、辣椒油凉拌。海菜富含膳食纤维，凉粉清凉爽口，是伏天消暑佳品。但凉粉偏凉，脾胃虚寒者不宜多吃。
鲅鱼水饺，伏天鲅鱼肉质紧实，包成水饺鲜美多汁。鲅鱼富含不饱和脂肪酸，清蒸或水煮方式健康不油腻。夏季正是鲅鱼最鲜美的时节。
清炒丝瓜，丝瓜是夏季时令蔬菜，清热化痰、凉血解毒。清炒保留清甜，汤鲜味美，是青岛人伏天餐桌上的常见搭配。
崂山绿茶味苦性寒，清热消暑、止渴生津。伏天以温热的绿茶代冰饮，既解渴又护阳气，避免贪凉伤脾。
本地时令蔬果可以祛湿健脾。黄瓜、西红柿为应季蔬菜，生食或凉拌，新鲜可口，生津止渴。冬瓜、丝瓜可以利尿消肿，可煮汤或清炒。绿豆煮汤或粥，解毒消暑，是青岛人伏天必备。苦瓜清热祛火，可凉拌或炒蛋，脾胃虚寒者少食。水蜜桃果肉酥软多汁，富含多种维生素和果酸，具有补益气血、养阴生津、润泽肌肤的作用。蓝莓富含花青素，抗氧化、护眼明目，是伏天消暑佳品。葡萄含有一种重要的助眠物质-褪黑素，能调节睡眠-觉醒周期。傍晚适量食用葡萄有助于改善睡眠。苹果富含果胶和膳食纤维，健脾益胃、促进消化，对于伏天食欲不振的人群尤为适宜。
薛建杰建议，伏天饮食注意忌过度贪凉，伏天人体毛孔张开，阳气外浮。过量过度食用凉拌菜、冰镇西瓜、冰啤酒等冷饮，易损伤脾胃阳气，导致腹泻、腹痛。大汗后不急饮冷水，先擦干汗液，少量多次补充温水或淡盐水。
注意饮食卫生，盛夏细菌繁殖迅速，70%的食物中毒发生在夏季。海鲜务必新鲜、煮熟煮透；凉菜现做现吃；隔夜饭菜谨慎食用。
烧烤配啤酒要适度，青岛伏天烧烤文化盛行，但烧烤辛辣、啤酒寒凉，易诱发急性胃肠炎、胰腺炎。建议搭配清淡蔬菜，避免空腹饮酒，控制饮酒量。
苦味食物不过量，苦瓜、莲子心等苦味食物虽能清心火，但性属寒凉，过量食用会损伤脾胃。体质虚弱、脾胃虚寒者应根据自身情况适量选用。
青岛的伏天，有海风、有海鲜、有啤酒，更有高温高湿的挑战。大家要顺应伏天节律、合理卫生饮食，守护家人健康，享受美好夏日。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
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