医生建议：节日运动计划要因人而异 春节宅家也有健康“姿势”

每逢佳节胖三斤？春节将至，你计划好如何控制自己的体重了吗？假期别光吃喝玩乐，也要运动起来！不过现实面前，这样的Flag实施起来还是需要很大毅力，在“春节你想瘦几斤”的相关话题微博下，不少网友笑称“别胖就行！不敢有瘦的想法。 ”当然，也有很多实干派网友表示，“天天早上15个俯卧撑，目标减5斤”“每天晨跑三公里”“过年居家不走亲戚了，安心在家锻炼”……

山东青岛中西医结合医院脑病科主任尹爱兵提醒，放假在家很多市民会通过手机App进行运动锻炼，有的学校还专门要求小朋友们每天运动一小时，这些都是值得提倡的。尤其对于有基础慢性疾病的中老年人来说，春节期间不要因生活不规律取消平时的运动，即使是简单舒缓的散步、太极拳、八段锦等，也有助于健康保健。

【本期嘉宾】

尹爱兵，医学硕士，主任医师，山东青岛中西医结合医院脑病科主任，全国卫生系统先进工作者，山东中医药大学兼职教授，青岛市首批高层次优秀中医 （中西医结合）临床人才，青岛市中西医结合脑病学科带头人，青岛市名中医药专家，获青岛市中医药杰出贡献奖。兼任中华中医药学会脑病专业委员会委员、中华中医药学会神志病专业委员会委员、中华中医药学会内科专业委员会委员、山东省卒中学会中西医结合分会副主任委员、山东针灸学会理事等。

坐诊地点：山东青岛中西医结合医院脑病科门诊

坐诊时间：周一下午、周三周五上午

【典型案例】

体重飙升30岁小伙心衰

最近一个话题 “年轻人过年的仪式感”登上了热搜，不少人都纷纷表示，打算从初一到初七，都在家里开启“饿了就吃，吃了就睡”模式。的确，平日忙碌，难免一到假期就容易犯懒，往往一整天除了吃东西就是在“葛优躺”……

尹爱兵还记得去年春节过后，医院收治了一位年轻的心衰患者，刚满30岁，但是体重却在短短两个月内急剧增加，接近300斤，检查发现血脂高、血压高，心衰已经达到重度。据患者家人透露，这位小伙子平时胃口就很好，特别不爱运动，尤其是在春节假期暴饮暴食严重、几乎天天熬夜的不正常饮食和不规律生活下，最终身体健康亮起了红灯警报。“假期大家习惯长时间久坐不动，殊不知这样容易使肠道蠕动减弱、减慢，还会导致血液循环减缓，血液黏稠度增高，增加各种疾病的风险。 ”尹爱兵建议，即使是假期也要克服惰性，多运动，哪怕是在家多走动走动，或者到公园散步、慢跑、体操、太极拳等，让新年规划从改掉坏习惯、坚持运动健身开始。

【名医坐堂】

为不同人群定制节日运动计划

1 成年人和老年人运动不一样

问：春节期间怎样利用空隙时间进行运动和保健？

尹爱兵：身体素质较好、平常有良好体育锻炼习惯的成年人，假期可以适当开展一些高强度间歇训练，到户外去跑跑步、登登山，如果是居家运动的话，俯卧撑、开合跳、波比跳等运动方式均适合成年人，每个动作练习10到15次，进行2到4组即可。老年人及平时缺乏体育锻炼的成年人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉开展拉伸和转体类练习，每组拉伸时间持续约20秒到30秒，进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等。

2 儿童运动微微出汗就好

问：孩子正值生长发育黄金期，春节及寒假期间体育锻炼怎么进行？

尹爱兵：儿童、青少年生性活泼好动，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。如果是居家健身，可以上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟，进行灵敏、柔韧、协调的平衡练习，比如单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子等。青少年可以加入速度、小力量，以及心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者弹力带的练习。家长也要经常带孩子在天气好的时候到户外进行体育锻炼，跳绳、打球、踢球等，保证运动时间和运动量，防止返校后肥胖和近视率急剧上升。

3 高血压患者别做这些运动

问：家里有高血压、糖尿病等的慢性病老人，可以选择什么样的运动方式？

尹爱兵：对老人来说，运动前首先应考虑自身实际情况，比如年龄、体重、健康状况、疾病控制程度，以及之前运动习惯和体能情况等，然后选择适合的运动方式。原则上，慢性病患者可以选择中等强度的有氧操、太极拳等运动。正式运动前应做低强度的热身5到10分钟，正式运动后可以用自我感觉判断强度，一般是一边运动一边能够说话，并且微微出汗。维持这个强度的运动20分钟至30分钟，最后，结束前应做5至10分钟的拉伸缓解疲劳。但是高血压患者不适宜做憋气和爆发力强的运动，比如俯卧撑、仰卧起坐。这些运动均需要憋气，且要收缩头颈部肌肉，会使血压升高；也不应该做频繁转换体位和长时间头部朝下的运动，否则容易出现头晕甚至晕倒的情况。

【健康科普】

春节宅家健康“姿势”快get!

颈椎说：多多“仰望星空”

正常情况下，颈椎有一个向前凸起的弧度，好似一张弯弓。这样能保证颈部脊髓不会受压，同时颈椎前方的食道、气管等器官处于一个适当张力的位置。但是，当低头玩手机时，这个向前凸起的弧度会减小甚至消失，颈椎后部的肌肉为了维持头部的重力会受力紧张。长时间容易导致颈椎的生理曲度变直，颈椎反弓。颈椎之间的椎间盘会在这个“不正常“的位置下退变突出，压迫颈椎脊髓，引起颈椎病，出现颈肩部肌肉紧张疼痛，上肢疼痛麻木等症状。因此，建议不要长时间使用电子产品，累了就试试颈椎操。

腰椎说：“葛优躺”我很累

假期里，很多人会瘫坐在沙发里“葛优躺”，但是，仔细看我们的脊柱，正常情况下腰椎也是向前凸起的。当平躺时，腰椎完全放松，负荷最小。当站立时，腰椎基本上在正常位置，上半身的重量随着腰椎传递到双腿，共同负担。但当坐下时，头部、躯干和上肢的重量会全部集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力达到最大。而当我们“葛优躺“时，腰椎不仅要承受我们上半身的重量，还会因缺乏足够支撑导致原有弧度改变，使腰椎间盘所受压力不断增大。长时间保持这个不正确姿势，会诱发腰椎间盘突出，引起腰部及下肢疼痛、麻木等症状。因此，躺久了也要起来活动活动，做做腰椎保健运动。

下肢血管说：没事儿起来走两步

过年期间，打工人宅家追剧，老年人围坐打牌……这些娱乐都会让我们持续坐着不动。让下肢流回心脏的血液不通畅，而血液滞留在下肢的血管中就会出现关节肿胀、静脉曲张以及深静脉血栓等问题。同时肌肉缺乏主动运动变得柔弱，也不利于热量消耗，容易发胖。所以没事儿多起来走两步，让四肢的血液循环通畅一下。

全身说：赖床“有毒”

忙碌了一年，到了假期终于可以睡懒觉了，很多人甚至一口气能睡到下午，醒了也不愿起床。殊不知赖床久了，对身体也是有一定影响的。还会导致生物钟紊乱，导致作息不规律，晚上兴奋甚至失眠。（《健康》周刊主笔观海新闻/青岛早报记者 杨健 摄影报道）

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责任编辑：李慧